Signor Bianchi, buongiorno, come sta?, la vedo un po’ stanco
Buongiorno Dottore, si, in effetti sono qui perché è un periodaccio. Super lavoro, non faccio più attività fisica, mangio malissimo ma soprattutto non riesco più a dormire, o meglio dormo male e al mattino mi sveglio a pezzi, avrei bisogno mi desse qualcosa per dormire.
Mmmm .. vediamo… lei sa che io non amo prescrivere farmaci, cerchiamo di capire insieme cosa sta succedendo, mi racconti qualcosa di più.
Niente di nuovo, in realtà, solita vita di corsa, colazione un caffè e via, un panino a pranzo, cena tardi e poi ogni volta che mangio mi gonfio, indipendentemente da quello che mangio, e poi i soliti problemi di gestione del lavoro, lo sa, il momento è duro, e se non sto dietro all’ azienda, i fornitori, i clienti, le banche, solito, niente di nuovo, e quindi dopo cena non digerisco, nonostante cerchi di mangiare sano, ma arrivo sempre con una fame tremenda e mangio tutto quello che trovo, e quello che più mi stupisce è che pur mangiando pochissimo durante il giorno, e saltando anche spesso il pranzo, continuo ad ingrassare.
Capisco, ma lei sa benissimo che saltare un pasto e mangiare troppo di sera è la cosa più sbagliata che si possa fare, di conseguenza carica il suo organismo in maniera eccessiva, e chi ne risente è il sonno. Si ricorda quante volte ne abbiamo già parlato..
Sì certo, ma la vita che faccio non mi permette di fare diversamente, e poi…
No , mi scusi, questi sono alibi che lei si crea.. mi ascolti bene, vediamo se riusciamo a ragionare insieme. Le vorrei solo riportare alcuni dati scientifici di studi e ricerche sul ruolo del sonno.
E’ da pochi anni che si è capito come il giusto sonno sia fondamentale nell’ ambito non solo del recupero fisico, ma anche nella regolazione dei corretti bioritmi ormonali.
In soggetti che dormono 4- 5 ore per notte anche per pochi giorni, si è vista svilupparsi resistenza insulinica, rispetto a chi ne dorme 7-8 per notte. Creare resistenza insulinica è una strada, sbagliata, per ingrassare e consentire lo sviluppo di molte malattie degenerative correlate con lo squilibrio glicemico , dalla steatosi, al diabete, alla depressione, fino al cancro.
Quindi , caro sig. Sacchi, deve capire che anche lei, come ogni altra persone con problemi di cattiva alimentazione e sonno scadente, deve riflettere sulle proprie scelte di vita per mantenere il suo stato di forma.
Questi studi clinici hanno inoltre dimostrato che oltre alla resistenza insulinica si riscontra anche un aumento degli ormoni dello stress e degli acidi grassi nel sangue, motivo per il quale si determina anche una tendenza all’ obesità e ad un livello di trigliceridi a digiuno decisamente più alto della media
Quindi secondo lei è per questo che sono sempre stanco, che continuo ad aumentare di peso, che sono sempre nervoso, che non riesco a concentrarmi e che ho problemi di memoria ?
Ma certo !!sicuramente gli ormoni dello stress contribuiscono a generare questi cambi metabolici. La chiave giusta per interpretare questo meccanismo è la lettura dei “ segnali di pericolo” che riceve l’ organismo da un prolungato stato di veglia.
La restrizione del sonno era legata in passato solo a meccanismi difensivi, di allarme. Ancora oggi, anche se non siamo più nel Paleolitico, i geni del nostro organismo rispondono ai segnali di pericolo, come appunto la mancanza di sonno, mettendo in atto tutti i meccanismi di risparmio energetico e del relativo accumulo di grasso.
Quindi secondo lei, anche solo dormendo di più e meglio io dimagrirei?
In un certo senso sì, lei deve spezzare questa catena di stress -cattiva alimentazione -sonno scarso. Sono processi che si autoalimentano, e dormire il giusto è il primo passo per un buon dimagrimento e per il mantenimento di un buono stato di salute.
Se è vero che mediamente è utile dormire almeno sette ore per notte, è anche realistico e sensato ricordare e sapere che esistono importanti differenze individuali; la cosa importante è stare bene durante il giorno, a prescindere dal quantitativo di ore dormite; a ciascuno la propria, individuale e personale quantità di sonno ristoratore, che deve però essere realmente ristoratore.
Mi scusi dottore, ma mi spieghi qualcosa di più del sonno.. io in realtà subito dopo cena crollo e vado a dormire, anche a scapito di una vita sociale che ormai non esiste più..
Infatti è proprio questo il punto : capire quali sono le sue priorità, o meglio le priorità di una persona che come tante altre lavora, è sottoposto a stress, non ultimo quello alimentare, e che dorme un numero insufficiente di ore. Facciamo una considerazione :l’ uomo trascorre mediamente un terzo della sua vita dormendo, sembra un assurdo, ma questa è la quota giusta sonno- veglia. Durante il sonno il nostro organismo effettua una serie di funzioni dette cataboliche, ossia di pulizia delle scorie che produciamo durante il giorno, e per fare questo richiede il tempo giusto. E’ come se pretendessimo di ricaricare una batteria del cellulare in pochi minuti, il telefono sarebbe sempre scarico, e utilizzandolo si scaricherebbe totalmente, fino a spegnersi ; così è il nostro organismo, se non gli diamo il tempo per tornare al 100% di efficienza, non avremo mai l’ energia necessaria per poterlo utilizzare al meglio
Si infatti è come se mi sentissi scarico sempre
Appunto, scarico e inefficiente. In realtà non sappiamo ancora esattamente tutto riguardo i meccanismi ciclici che innescano il sonno e le sue fasi (REM e non- REM ), ma consideri ad esempio sul piano evolutivo, come l’ uomo si differenzi rispetto a pesci ed anfibi, che non hanno la fase del sonno, e quindi come questo già lo ponga ad un livello ben più alto nel regno animale.
Quali sono quindi le possibili funzioni?
Si sa per certo che il sonno ripristina una qualche funzione metabolica, anche se non si sa quale con esattezza. Alcune forme di memoria sono favorite dal sonno, infatti una disconnessione sensoriale riduce il rischio d’interferenza col consolidamento di memorie appena acquisite. Come dicevo ci sono tante teorie riguardo la le funzioni del sonno. Una di queste è molto affascinante: si ritiene che il sonno permetta di eliminare sinapsi deboli presenti nel cervello, ed evita la saturazione delle capacità plastiche del cervello. In poche parole il nostro Sistema nervoso centrale è in grado di potenziare le proprie sinapsi, e ciò permette l’apprendimento.
Se però le sinapsi potenziate durante la veglia non venissero “resettate”, correremmo il rischio di avere uno spropositato ingrandimento del cervello nel corso della vita .In realtà come le dicevo c’è ancora tanto da scoprire sul sonno, di certo quello che lei ora dovrà imparare, caro sig. Sacchi, è rifare un po’ di ordine in sé stesso
Riscopra i valori giusti della sua vita, so che le sembrerà banale, ma mi creda ne va della sua salute. Non si affanni sempre, capisco il senso del dovere, la famiglia, lo so benissimo , è lo stesso anche per me, ma deve veramente riordinare il suo modo di vivere.
Riservi il tempo giusto a sé stesso, è a lei per primo che deve volere bene, e deve prendersi cura di sè. Si dia delle regole, semplici, ma che possa rispettare : cerchi di trovare il tempo per alimentarsi bene, con calma, con il piacere di gustare il cibo, che sia solo, o meglio con la famiglia e gli amici, dimentichi per un po’ di dovere a tutti i costi sfiancarsi sul lavoro, questo non pagherà mai, cosa se ne fa di un ricco conto in banca se poi non si gode la sua famiglia, il suo tempo libero, le emozioni che dobbiamo ascoltare sempre?.. non voglio farle una predica, ma mi creda, vivrebbe meglio, e cominci dal sonno. Cerchi cenare con calma, non troppo tardi, poi si prenda il suo tempo per digerire, e rilassarsi, cerchi di andare a dormire sereno, si trovi un pensiero positivo e con quello si addormenti, vedrà che riuscirà anche a fare dei bei sogni, anche quelli servono, e al risveglio affronterà molto meglio ogni cosa, e se sarà più sereno e felice tutto di conseguenza funzionerà meglio
Mi ha messo in crisi, dottore, mi rendo conto che mi sto facendo del male.. non ha senso in realtà tutto questo
Infatti, e se le dessi dei farmaci non faremmo che peggiorare la situazione. Faccia le sue scelte giuste, ascolti non solo le chiamate del telefono, ma anche i segnali che vengono da dentro, le emozioni, le vibrazioni… per quello viviamo, per godere di questi momenti che non hanno prezzo e che nessuno ci deve portare via
SOGNO O SON DESTO?
Per molti di noi il sonno diventa, con il tempo, un grave problema, che ci spinge a girarsi e rigirarsi per ore tra le lenzuola prima di prendere sonno… a essere intaccato non è solo il numero di ore trascorse dormendo ma anche la qualità del riposo che risulta frammentato, discontinuo, incapace di assolvere alle sue funzioni. Ma da un punto di vista psicosomatico perché si ha difficoltà ad addormentarsi? L‘insonnia iniziale segnala una problematicità particolare, che ha a che fare con l’aspetto diurno del comportamento e della personalità.
La sera quando andiamo a letto, i nodi irrisolti della nostra esistenza vengono al pettine, le paure più profonde e i problemi irrisolti ci presentano il conto. Sospesa la via di fuga dell’azione ci ritroviamo in balia di forze che non riusciamo a contrastare, a tu per tu con noi stessi e con tutto ciò che ci fa stare male. L’insonnia porta un messaggio di natura simbolica: vuole “aprirci gli occhi” su tutto ciò che nella nostra vita non è funzionale al nostro benessere.
Problemi affettivi, solitudine, tristezza, ansia, insoddisfazione, paura, sentimenti che alla luce del giorno, in mezzo alla gente, al lavoro o fuori casa non percepiamo come spine irritative, nel buio e nel silenzio affiorano e ci avvolgono, come se ad ogni fine giornata dovessimo pagare il conto, dovessimo giustificare il nostro mal-essere.
Per chi soffre di questa forma di insonnia, dormire diventa una performance ansiogena, un braccio di ferro contro qualcosa che gli impedisce di lasciarsi andare… ed è proprio questo il punto: il cervello rimane sveglio perché non riesce a staccarsi dai pensieri, dalle preoccupazioni, da ciò che ci aspetta l’indomani. Addormentarsi vuol dire mollare il controllo, dimenticare per qualche ora ciò che ci assilla. Ecco perché risulta difficoltoso quando siamo sotto pressione, iperattivi, soprattutto mentalmente, incapaci di delegare o di staccare.
L’insonnia iniziale è legata anche alla difficoltà di scivolare verso l’incoscienza, di perdere il contatto con la realtà ma anche con se stessi, di non esistere più. Il sonno rappresenta una sorta di morsa a cui cedere per poi rinascere al mattino. Per questa ragione addormentarsi può diventare difficoltoso o impossibile in tutte quelle situazioni in cui è presente una forte angoscia, oppure nei momenti in cui si stanno vivendo cambiamenti profondi, anch’essi “problemi irrisolti “.
Sono le due e.… di sonno neppure l’ombra, se non fosse che la veglia notturna inficia la lucidità diurna, non andremmo mai a letto. Succede quando nelle nostre giornate c’è spazio per tutto tranne che per noi stessi… le energie non spese a favore di ciò che ci piace e che ci nutre reclamano di essere bruciate. Il sonno non arriva perché non ci siamo scaricati, non ci siamo nutriti di piacere: la notte è la terra franca dove, finalmente liberi, vorremmo riscuotere il nostro “credito di vita”.
Come facciamo ad aiutarci, come possiamo evitare di diventare schiavi della pillola magica che ci intontisce e ci fa credere di vivere un vero sonno?
Io dico sempre ai miei pazienti:” dovete andare a letto stanchi di testa e anche di fisico, fate sport, muovetevi, scaricatevi, trovate un modo di affaticare, in modo giusto, il vostro corpo.”
Provate a fare una camminata in montagna, nei boschi, nel silenzio, magari nella neve, con il sole che scalda, arrampicatevi su per i sentieri, e poi discendete a valle,
Poi, dopo una bella doccia, una buona cena, in compagnia, con tante verdure e magari una buona dose di legumi, in compagnia di amici… come pensate di non dormire? avrete difficoltà ad addormentarvi? io credo di no, non ho dubbi.
Voi direte, ma se lavoro? vivo in città, non esistono i prati e i sentieri…
Si deve trovare il tempo di farlo, fate una sfida con voi stessi, trenta giorni senza saltarne uno di attività , qualsiasi, quella che potete, al parco, in palestra, in casa, in piscina.. provate… provate.
Siete a casa? Cenate presto, leggero, evitate alcool e carboidrati, abolite lo zucchero (sempre lui), e niente proteine, se ne avete assunte a colazione e pranzo non avrete bisogno di assumerne anche a cena, basterà una bella porzione di verdure, cotte, crude, come volete
Non basta? Allora ancora rivolgiamoci alla Natura.
Qualche goccia di Withania somnifera mattina e sera ci aiuteranno grazie alla capacità adattogena, a modulare i nostri bioritmi, magari in associazione a Griffonia simplicifolia , capace di regolare i livelli di serotonina , induttore della melatonina, capace di indurre una risposta regolatrice nei confronti del sonno, oppure della Melatonina Low Dose, capace di stimolare i recettori nei confronti della melatonina endogena.
Non basta? Fate una respirazione ritmica, magari 4-6, o anche 4-7-8, calma il circuito limbico e stimola il nervo vago, inducendo riduzione del cortisolo circolante.
Tra gli oli essenziali in primis la Lavanda, poi Valeriana, Cipresso, Camomilla…
Alimentazione corretta, movimento, benessere mentale, abbassamento dello stress, e il nostro sonno tornerà ad essere riposatore, continuo, rigenerante e ricompariranno anche i sogni…